Тренировъчен метод – Високи повторения
Ако следите тази поредица от статии, знаете, че ви давам ясни и лесноприложими методи, които да увеличат резултатите ви. Днес ще добавим още една статия към списъка.
Съвета, който ще ви дам днес е изключително прост – включвайте тренировки с по-високи повторения. Като казвам по-високи повторения, имам в предвид 30+. Сигурно се питате, как това е съвет, и каква е ползата. Нека обясня.
Всички знаете, че от повторенията, които изпълнявате, както и интензитета, с който ги изпълнявате, зависи каква маса ще качите, като съответно по-високите повторения водят до образуването на не толкова функционална маса. Защо тогава ви съветвам да тренирате с високи (при това доста високи) повторения? Няколко причини. Високите повторения:
– не натоварват нервната система
– повишават кръвотока, подобрявайки възстановяването и предразполагайки към повишен мускулен растеж
– намаляват мускулната треска
– заздравяват ставите и сухожилията
Както виждате, има множество полезни ефекти от този тип тренировки. Те могат да бъдат използвани като разтоварващи тренировки с цел възстановяване на нервната система, за тези от вас, които се занимават със силови тренировки, или просто като инструмент за увеличаване на мускулния растеж, ако се интересувате единствено от това. Какъвто и да е случая, тренировките с високи повторения са идеален инструмент за всеки трениращ. Сега, след като знаете за ползите от този метод, как може да го приложите? Има множество начини, за това ще ви дам няколко за пример.
Ако целта ви е основно мускулна маса, тогава този тип тренировки с високи повторения могат да се изпълняват 1-2 пъти седмично, разделени от поне 2 дни. За целта, просто изберете 2-3 основни упражнения и поставете цел от повторения за всяко от упражненията, но не надвишавайте 200. Да речем, че ще правите по 100 повторения. Може да ги изпълните на 4 серии по 25 повторения, на 3 серии по 33 и т.н., но не падайте под 24 повторения на серия. Използвайте много лека тежест и не почивайте повече от 30 секунди между сериите.
Ако пък целта ви е сила и/или функционална маса, тогава този тип тренировки е най-добре да се използват в края на седмицата, за предпочитане в отделен ден, под формата на 20 минутна тренировка, или в края на редовна тренировка. Протокола е следния : 3 основни упражнения, включващи едно движение за долното тяло, например клек, едно бутащо движение за горното тяло, например лежанка, и едно дърпащо упражнение за горното тяло, например придърпване от горен скрипец. 100-200 повторения на всяко упражнение, изпълнени в 1 серия. Не е нужно да изпълнявате повторенията наведнъж. Може да почивате по 5-10 секунди, ако се изморите много. Не препоръчвам да използвате упражнения със собствено тегло за горното тяло, тъй като те могат да бъдат излишно натоварващи, което ще обезсмисли целта на тренировката. Освен това е важно да изберете много лека тежест. Целта тук не е достигане на мускулен отказ, а подобрено възстановяване и изграждане на сухожилията.
С какъвто и тип тренировки да се занимавате, високите повторения могат да ви бъдат от голяма полза. Използвайте ги разумно и се наслаждавайте на резултатите. До следващия път.
Автор : Павел Владов
