Вечният конфликт – кардио или силова тренировка при дамите? Ето един примерен вариант.
Когато решим да тренираме, често се питаме кое би било по-подходящо за нас – кардио тренировките или силовите тренировки. Мъжете предпочитат силовите с цел трупане на мускулна маса и релеф. Жените от своя страна се страхуват от силовите упражнения, именно за да не натрупат много мускули, но този мит вече е развенчан. Ако упражненията се правят правилно и в правилен ред, мускули няма да се натрупат, те ще се оформят и стегнат. Идва обаче другият въпрос – кога да правя силови тренировки и кога кардио, трябва ли да ги съчетавам?
Тъй като всеки организъм е различен, всеки се нуждае от индивидуална програма , която на първо място трябва да е съобразена със желаните цели, физическото състояние на всяка жена, силата и издръжливостта.
Няма еднозначен и конкретно обоснован отговор на въпроса кое първо да правим – силовите упражнения или кардио – упражненията. Хубаво е обаче всяка една тренировка да протича по различен начин и да е една идея по-добра от предходната. Това е и целта на самите тренировки – да трупаш сила и издръжливост , един вид да не става по-лесно от вчера, а да ставаш по-добър от вчера, като добавяш нови и нови упражнения.
Кои са обаче задължителните неща , които често пропускаме, а не трябва?
Загряване – този така важен стартов етап на всяка една тренировка често бива пренебрегван и липсата му понякога може да доведе до сериозни травми. За да се избегнат тези неприятности е добре да се загрява бавно, като се започне отгоре – надолу, т.е. от главата , през раменете, ръцете, талията и краката. Забелязала съм, че почти всички трениращи завъртат главата си в кръг, което е неправилно – главата трябва да се движи само по посока дясно – ляво и напред и нагоре (в изправено положение). Това предотвратява възможността от рязко схващане на врата. Хубаво е разгряването да продължава около 10-15 минути, като се раздвижва всяка една част по отделно и се отдели достатъчно време , за да може пулсът да се повиши постепенно. Всяко рязко повишаване на пулса в следствие на рязък старт на тренировката е агресивно действие към сърцето. Когато разгряваме бавно, ще имаме повече енергия за тренировка.
След загряването е добре да повишим температурата с леко кардио, което допълнително да ни подготви за силовите тренировки, но без да хаби много от енергията ни. Аз лично предпочитам 10-тина минутки да потичам с лека скорост на пътеката, добър вариант е крос – тренажорът, степерът или стъпала. Идва моментът на силовите упражнения. Някои предпочитат да тренират всички групи мускули , но това може да бъде последвано от неприятна цялостна мускулна треска, след която ще е трудно да запазите качеството на тренировките. Именно затова е добре да разпределите тренираните мускулни групи по дни – примерно в понеделник ако тренирате ръцете си – бицепс, трицепс за горна част с гирички от по 2-3 или 4 кг. (според възможностите и издръжливостта) , а за долна може да тренирате седалище и задно бедро с клекове. Добре е да правите по няколко серии от всяко упражнение, като си почивате около 30 секунди между сериите. Лично аз правя по три серии от всички упражнения с по двадесет повторения всяко.
Кардиото след силовата тренировка е много по-ефективно. Горят се много повече калории и съответно ефекта ще е по-голям. Достатъчни са 15- 20 минутки тичане на по-висока скорост, като в началото могат да се редуват две минути тичане и две минути бързо ходене.
На следващия ден може да оставите тренираните мускули да се възстановят и да тренирате например корем с различни видове коремни преси – горни, долни , странични.
Не забравяйте, че еднообразните тренировки карат организма да привиква към тях и да спира да реагира на натоварването. Затова разнообразявайте – тренирайте всеки път с различни упражнения и уреди, давайте си почивка, оставете си някои дни , в които да правите само кардио или само силови. Ако пък един ден направите кардиото преди силовата – на следващия сменете местата им. Сами ще разберете кое ви се отразява по-добре и на какво да наблегнете.
Кристина Симова
http://prevodi.rezon.bg/
